Porovnanie 4 najlepších rastlinných zdrojov proteínov: konopný, sójový, hrachový a ryžový

Zatiaľ čo pred pár rokmi boli rastlinné proteíny skôr vzácnosťou, dnes sa ponuka na trhu značne rozrastá. Už dávno neplatí, že si musíme vystačiť s proteínom sójovým, ale môžeme do jedálnička zaradiť napríklad proteín konopný, hrachový alebo napríklad ryžový. Ako to už však býva, nie všetky zdroje proteínov sú rovnaké. Nehovoriac o porovnaní so živočíšnymi proteínmi, ktoré ponúknu o poznanie komplexnejší aminokyselinový profil. Poďme sa preto pozrieť, ako si jednotlivé rastlinné proteíny vedú nielen v porovnaní medzi sebou, ale aj v porovnaní so živočíšnym proteínom.

Proteinový prášok

Prečo konzumovať proteín z rastlinných zdrojov?

Asi najčastejším dôvodom, prečo do jedálnička zaradiť rastlinný proteín, je prechod na vegánsky či vegetariánsky spôsob stravovania. Hoci pestrý rastlinný jedálniček ponúka celú škálu potravín bohatých na bielkoviny, vzhľadom na nižší percentuálny obsah bielkovín v rastlinných zdrojoch môže byť ťažké ich konzumovať dostatočné množstvo. Rastlinný proteín v tej chvíli predstavuje veľmi efektívny spôsob, ako telu rýchlo a bez prejedania dodať potrebné živiny.

Rastlinné proteíny však nájdu využitie aj za predpokladu, že bežne konzumujete mäso a ďalšie živočíšne výrobky. Najmä v prípade, že sa stravujete na bielkoviny chudobnejšou stravou (napríklad v rámci diéty či keto stravovania), nemusí byť vysoký podiel mäsa v strave práve zdraviu prospešný. Rastlinné proteíny v tom okamihu pomôžu znížiť množstvo skonzumovaného mäsa (či napríklad vajec), a minimalizovať tak riziká spojené s jeho nadmernou konzumáciou, ako je napríklad:

• Dna,
• Choroby srdca,
• Vysoký krvný tlak,
• Obezita.

V neposlednom rade sa rastlinné proteínové prášky môžu stať vítanou obmenou jedálnička osôb trpiacich najrôznejšími potravinovými alergiami, ako napríklad intolerancie či alergie na laktózu.

Rozdiel medzi rastlinným a živočíšnym proteínom                           

Na pochopenie rozdielov medzi jednotlivými zdrojmi rastlinných proteínov si najskôr musíme posvietiť na rozdiel medzi rastlinnou a živočíšnou bielkovinou. Ten primárne spočíva v obsahu aminokyselín , teda látok, ktoré sú úplne kľúčové pre metabolické procesy prebiehajúce v našom tele. Zásadné pre nás bude informácia, že aminokyseliny, ktorých je celkom dvadsať, delíme na esenciálne a neesenciálne. Ako asi napovedá názov, neesenciálne aminokyseliny si telo zvládne bez problémov samo vyrobiť. Naopak s esenciálnymi aminokyselinami to také ľahké nie je – organizmu ich musíme dodať prostredníctvom stravy.

Porovnanie proteínových práškov

Hlavná výhoda živočíšnych produktov, najmä mäsa, spočíva práve vo vyváženom obsahu esenciálnych aminokyselín. Rastlinné zdroje si v tomto ohľade vedú o poznanie horšie – máloktorý rastlinný zdroj bielkovín obsahuje celé spektrum esenciálnych aminokyselín – a pri ich zaraďovaní do jedálnička tak musíme voliť nielen vhodný zdroj, ale ideálne aj správnu kombináciu viacerých rastlinných zdrojov.

Najlepšie rastlinné proteíny

Ako asi napovedá úvod dnešného článku, pri nákupe rastlinného proteínu by mal byť hlavným ukazovateľom predovšetkým obsah aminokyselín. Nemenej zásadný je však aj pomer jednotlivých makro živín, teda sacharidov, bielkovín a tukov, ktorý sa u každého z rastlinných proteínových práškov mierne líši.

1. Sójový proteín

Na pomyselnom vrcholku rebríčka sa už dlhé roky drží sójový proteín, hoci ho pomaly začínajú dostihovať konopný či hrachový proteín. Svoju popularitu získal predovšetkým vďaka plnému spektru všetkých deviatich esenciálnych aminokyselín, ktoré obsahuje. Z tohto hľadiska je tak do veľkej miery porovnateľný so živočíšnymi proteínmi. Plusom je pre mnohých aj pomerne neutrálna chuť a nízka cena, ktorá sa vďaka masovej produkcii sóje blíži klasickým srvátkovým proteínom. Potešiť môže aj vysokým obsahom zinku.

Ilustračný obrázok

Sójový proteín má bohužiaľ aj nejaké tie muchy. V prvom rade je sója pomerne častým alergénom, a nemusí tak byť vhodná pre každého. V druhom rade sa sójovým výrobkom mnoho ľudí vyhýba z dôvodu obsahu fytoestrogénov, ktoré môžu podľa niektorých odborníkov negatívne ovplyvňovať hladinu hormónov. Uvádza sa, že zatiaľ čo u mužov môže nadmerná konzumácia fytoestrogénov spôsobiť pokles testosterónu v krvi, pri žien v menopauze by mohli naopak fungovať ako prevencia rednutia kostí. Nad týmito účinkami sa však stále vedú búrlivé diskusie, a je tak len na vás, či im prisúdite väčšiu váhu.

2. Konopný proteín

Pomerne zaujímavou alternatívou sójového proteínu sa v posledných rokoch stáva konopný proteín. Podobne ako sója totiž ponúkne plné spektrum deviatich základných esenciálnych aminokyselín, vďaka čomu sa z neho stáva plnohodnotný zdroj bielkovín. Za zmienku stojí aj obsah celého radu vitamínov a minerálov, ktoré z neho robia skutočne cennú zložku potravy. Nechýbajú ani zdraviu prospešné tuky, antioxidanty či napríklad vláknina (hoci treba dodať, že práve vysoký obsah vlákniny trochu znižuje obsah bielkovín v prepočte na 100 gramov). Oceniť musíme tiež ideálny pomer nenasýtených mastných kyselín omega-3 a omega-6, ktoré sa v konope nachádzajú v pomere 3:1.

Vitamíny v konopnom proteine

Opomenúť nemôžeme ani fakt, že v prípade konopného proteínu sa netreba obávať fytoestrogénov či napríklad genetickej modifikácie (hoci sa táto problematika dotýka skôr proteínov zahraničnej produkcie; v EÚ je momentálne zakázaná).

Ani v prípade konopného proteínu sa však nevyhneme nejakým tým nevýhodám. Tie spočívajú predovšetkým v nižšom obsahu aminokyseliny leucínu a niekoľkých ďalších aminokyselín. Pokiaľ je teda vaším primárnym cieľom budovanie svalovej hmoty, je vhodné konopný proteín kombinovať s ďalšími zdrojmi, teda napríklad hrachovým či ryžovým proteínom. To, že aké účinky má konopný proteín si môžete prečítať v našom článku o ňom. Mnoho výrobcov dnes už ponúka špeciálne zmesi, je však na mieste dodať, že proteíny môžete kombinovať sami, prípadne získavať chýbajúce aminokyseliny z ďalších potravín v rámci pestrej stravy, teda napríklad z  ryže, strukovín a pod.

3. Hrachový proteín

Medzi vegánmi sa veľkej popularite teší aj hrachový proteín, ktorý taktiež obsahuje celé spektrum deviatich esenciálnych aminokyselín. Obsahom ďalších cenných látok sa blíži k konopnému proteínu a zároveň neobsahuje fytoestrogény ako sójový proteín. Vzhľadom k nižšiemu obsahu niektorých aminokyselín je ho však opäť vhodné dopĺňať ďalšími zdrojmi, teda napríklad ryžou a strukovinami.

Než sa však nadšene pustíte do výberu a nákupu hrachového proteínu, musíme vás varovať pred typickou chuťou, ktorá nie je nič pre slabé povahy. Hoci sa dá chuť nazvať pomerne neutrálna, je veľmi zemitá, čo nemusí vyhovovať každému. Zároveň treba počítať s pieskovou konzistenciou prášku, ktorý sa navyše pomerne zle rozpúšťa. Skôr než na priamu konzumáciu sa tak hodí skôr na varenie a pečenie.

4. Ryžový proteín

Posledným rastlinným zdrojom bielkovín, na ktorý sa dnes pozrieme, je ryžový proteín. Hneď na úvod treba povedať, že neobsahuje kompletné spektrum esenciálnych aminokyselín, a nemožno ho tak považovať za plnohodnotný zdroj bielkovín. Pokiaľ ho však budeme kombinovať s ďalšími zdrojmi (napríklad strukovinami či konopným semienkom), s aminokyselinovým spektrom to už bude vyzerať o poznanie pozitívnejšie.

Ryžový proteín je vhodnou voľbou najmä v prípade, že vám hrachový či srvátkový proteín nerobia dobre – je veľmi ľahko stráviteľný a navyše neobsahuje žiadne fytoestrogény. Zároveň je prirodzene bezlepkový, nemusia sa ho tak báť ani alergici.

Zrátané a podčiarknuté

Na záver nezostáva nič iné než dodať, že výber rastlinného proteínu je vždy tak trochu alchýmiou. Pokiaľ však skôr ako zdroj bielkovín pre maximálny rast svalov hľadáte spôsob, ako spestriť jedálniček a dodať telu potrebné živiny, ideálny bude najmä konopný proteín. Aktívni športovci, ktorí hľadajú adekvátnu alternatívu srvátkovému proteínu, pravdepodobne stavia skôr na sójový proteín, hoci treba mať na pamäti obsah fytoestrogénov.

Zdroje

Nutričné hodnoty jednotlivých proteínov sme prevzali od Kalorickej tabuľky. Pri jednotlivých značkách proteínov sa môže pomer živín mierne líšiť.